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¿A quién no le encantan los huevos? Son baratos, versátiles y es uno de esos alimentos con más proteínas, lo cual es importante ya sea para tratar de perder peso o para desarrollar los músculos. Además, los huevos son versátiles, por lo que puedes comerlos revueltos en el desayuno, duros como aperitivo o fritos sobre una gran pila de verduras para cenar. De hecho, hay gadgets de cocina con los que hacerlos en poco tiempo, aunque también puedes hacerlos al microondas para no utilizar aceite al cocinarlos.

Pero, ¿puede algo tan pequeño contener tantas proteínas y de tanta calidad para nuestros músculos? Pues lo cierto es que sí, el huevo contiene una importante cantidad de proteína y es uno de los alimentos básicos en tu dieta para ganar más músculo.

Huevos, el mejor suplemento para tus músculos

En la actualidad, sabemos que el deporte y la alimentación no sólo van de la mano, sino que una dieta equilibrada está directamente relacionada con un buen estado de salud y un mejor rendimiento físico.

Según Ana M. López Sobaler, miembro de la Comisión Delegada del Consejo asesor científico del Instituto de Estudios del Huevo, y catedrática de Nutrición y Bromatología del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, las personas físicamente activas tienen mayor gasto de energía, consumo de oxígeno y estrés oxidativo, y como consecuencia del esfuerzo físico sufren un mayor desgaste muscular. Por eso, sus necesidades nutricionales son distintas de las de las personas sedentarias y su dieta debe aportar no solo más energía sino también alimentos de elevada densidad y calidad nutricional, como el huevo.

Una buena alimentación también ayuda a reducir el riesgo de lesiones y a favorecer la recuperación tras el ejercicio. Además, hay que tener en cuenta que cada deportista tiene necesidades nutricionales diferentes, que dependen de su edad, sexo, tamaño y composición corporal, y también de la intensidad de la actividad física. No es lo mismo que el deporte se practique como deporte amateur, a que sea profesional o de élite.

Sea cual sea el tipo de deporte que se practique y la intensidad, el huevo es un gran aliado para las personas físicamente activas. Se trata de un alimento completo que proporciona una fuente óptima de proteínas de alta calidad. También aporta una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales, además de otros compuestos de interés en la nutrición y la salud (antioxidantes, por ejemplo).

Todos conocemos la importancia de las proteínas en el deporte, no solo para tener una adecuada condición muscular, sino también para el mantenimiento de los huesos. Además, resultan indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva.

El huevo aporta proteína de la mayor calidad, ideal para la formación, renovación y mantenimiento de los tejidos del organismo; y también vitaminas y minerales involucrados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación y en el metabolismo celular. Además, la proteína del huevo es muy fácil de digerir y es la que mejor aprovechamos, porque aporta todos los aminoácidos esenciales y en una proporción óptima para cubrir nuestras necesidades. Por ello, su valor nutricional es superior al de la proteína de los demás alimentos.

Por otro lado, entre los minerales que el huevo aporta en cantidad relevante destacan el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro. Y entre las vitaminas, las A, D, E, B12, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Estas ayudan a la recuperación del tejido muscular, a aumentar el consumo de oxígeno, a paliar el estrés oxidativo y a disminuir el cansancio y la fatiga durante el ejercicio.

¿Es mejor desechar las yemas y tomar el doble de claras porque el colesterol está en la yema y la proteína en la clara?

Una de las dudas habituales en el ámbito deportivo es si es mejor consumir solamente la clara del huevo, ya que no aporta grasas y es una excelente fuente de proteínas. La respuesta es que no: la yema es la parte más nutritiva del huevo. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6. Además, contiene una buena parte de las proteínas y otros nutrientes que solamente se encuentran, o en su mayor parte, en la yema, como los minerales hierro, fósforo, selenio y zinc, los pigmentos antioxidantes y los ácidos grasos esenciales.

¿Es mejor consumir el huevo (o la clara) crudo porque la calidad proteica y nutricional es mejor que en el cocinado?

Otra de las prácticas que se suelen dar entre deportistas es consumir la clara de huevo cruda, en la creencia de que la proteína se aprovecha mejor por nuestro organismo. Nada más lejos de la realidad: las proteínas de la yema de huevo sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar, pero las de la clara solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Otra razón para cocinar la clara es que la biotina (una vitamina del huevo) no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda. Es necesario cocinarla para que pueda ser metabolizada correctamente.

En resumen, el huevo entero, clara y yema, es un alimento único, muy completo, ya que aporta la mayor parte de los nutrientes que nuestro organismo necesita (salvo hidratos de carbono y vitamina C) y tiene una composición lipídica con una proporción elevada de ácidos grasos insaturados, es decir, recomendable en términos de salud cardiovascular.

(Redacción Men's Health)